Treba pozorne počúvať vlastné telo, rady lekára a trénera a ideálny plán cvičení sa vám podarí zostaviť si raz-dva. Dôležité je, aby ste si vybrali takú pohybovú aktivitu, ktorá pre vás bude aj zábavou. Mamičky s dobrou kondíciou v tehotenstve priberajú menej, čo je predpokladom, že sa rýchlejšie zbavia tehotenských kíl po pôrode. Pravidelný pohyb priaznivo ovplyvňuje aj samotný priebeh pôrodu a urýchli rekonvalescenciu po narodení bábätka. Zároveň znižuje výskyt ďalších sprievodných znakov tehotenstva, ako napr. zápcha, hemoroidy, gestačný diabetes a nepríjemná bolesť chrbta.
Správne držanie tela
Budúce mamičky by sa mali sústrediť na správne držanie tela, keďže s narastajúcim bruškom rastie aj záťaž na chrbticu. Jednoduchou, ale účelnou pomôckou je fitlopta, na ktorej ste nútená sedieť vzpriamene. Pri cvičení je dôležité dodržiavať niekoľko zásad: ak je to možné, pokračujte vo svojom bežnom pohybovom režime, pred, počas a po cvičení nezabúdajte na dostatočný príjem tekutín, nerobte nič, čo vás bolí, ak sa chcete venovať novej pohybovej aktivite, poraďte sa s lekárom. Počas cvičenia si kontrolujte pulzovú frekvenciu, ktorá by nemala presiahnuť 140 pulzov za minútu. Vyhýbajte sa aktivitám, pri ktorých by ste mohli stratiť rovnováhu, alebo pri ktorých by mohlo dôjsť k úderu do bruška alebo nedostatku kyslíka. Pohybovú aktivitu ukončite a kontaktujte lekára, ak sa objaví krvácanie, problémy s dýchaním alebo akákoľvek bolesť.
Práca svalov
Najjednoduchším cvikom je striedavé napínanie a uvoľňovanie svalov panvového dna. Svaly identifikujeme tak, že sa pokúsime prerušiť močenie. Napínať a uvoľňovať spomínané svaly môžte v aute, v práci, či na káve s kamarátkou. Keď ste schopná napätie a uvoľnenie zopakovať 50-100 krát za deň, začnite predlžovať fázu napnutia na 3-5 sekúnd. Cvičenie vám nielen posilní svaly panvového dna, ale je aj prevenciou inkontinencie a počas pôrodu vám umožní intenzívnejšie tlačiť. Rovnako ho môžete využiť ako prvé cvičenie po pôrode, takmer hneď po narodení bábätka. Vhodnou aktivitou pre telo aj myseľ tehuľky je GravidJoga, zameraná na komplexnú fyzickú a psychickú prípravu. Veľa tehuliek obľubuje hodiny brušného tanca. Je to výborná aeróbna aktivita, ktorá vám navyše zvýši sebavedomie, vďaka čomu sa budete cítiť krajšia a atraktívnejšia. Opatrnosť zvýšte v prípade prudkých pohybov a natriasania bokov hlavne po 8. mesiaci. V tele mamičky sa totiž vylučuje hormon relaxín, ktorý uvoľňuje panvové svalstvo a uľahčuje pôrod. Riziko spočíva vo zvýšenej flexibilite, ktorá môže viesť k úrazu. Za najvhodnejší šport pre tehotné sa vo všeobecnosti považuje plávanie. Blahodárny účinok prináša už pár temp, ktoré dokonale precvičia a vymasírujú svaly. Vlastnosti vodného prostredia ocenia najmä tehuľky v 3. trimestri, ktorým voda umožní väčšiu obratnosť a navodí pocit ľahkosti. Cieľom pohybovej aktivity tehotných by mala byť fyzická pripravenosť, ale aj psychická pohoda. Zvoľte si pre vás atraktívnu aktivitu, vytiahnite kamošku alebo budúceho otecka a naplno si užívajte toto krásne obdobie vášho života.
Všetky cvičenia opakujeme 20-krát
1 . V polohe na štyroch s rovným chrbtom striedavo zanožujeme ľavú a pravú dolnú končatinu.
2. Široký stoj rozkročný, pravou rukou sa držíme stoličky. Urobte mierny podrep s výponom na špičky, ľavá upažuje, ruka je uvoľnená.
3. V polohe na štyroch predpažujte a upažujte striedavo pravou a ľavou pažou.
4. Stoj, vystretý chrbát, spevníme svaly v oblasti driekovej chrbtice, podsadíme panvu. Zo vzpaženia ohýbame paže v lakťoch. Posilňujeme medzilopatkové svaly.
5. V polohe na štyroch upažíme jednou pažou. Pohyb paže sledujeme pohybom tela – rotujeme celý chrbát, otáčame hlavu, nadychujeme sa. Po návrate do východiskovej polohy výdych.
6. Úľavová poloha. Kľaknite si ako žabka. Kolená pritiahnite k stehnám a voľne sa oprite o fitloptu a pravidelne dýchajte.
[dropcap type=“1″]F[/dropcap]Martin Giertl, autor titulnej fotografie
[dropcap type=“1″]T[/dropcap] Natália Oršulová
